손목 터널 증후군 예방 방법🔔
손목 터널 증후군이란?
손목 터널 증후군(수근관 증후군, Carpal Tunnel Syndrome)은 손목을 지나는 정중신경이 압박을 받아 손과 손가락에 통증, 저림, 감각 저하 등의 증상이 나타나는 질환입니다. 특히 장시간 컴퓨터 작업을 하거나 손을 많이 사용하는 직업을 가진 사람들에게 흔하게 발생합니다.
그렇다면, 손목 터널 증후군을 예방하려면 어떻게 해야 할까요? 이번 글에서는 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 예방 방법을 소개해 드리겠습니다.
1. 올바른 손목 자세 유지하기
① 손목을 중립 위치에 두기
손목이 과도하게 꺾이거나 구부러지면 신경이 압박을 받을 수 있습니다.
✅ 키보드와 마우스를 사용할 때 손목이 일직선이 되도록 유지하세요.
✅ 손목 받침대를 사용해 불필요한 긴장을 줄이는 것도 좋은 방법입니다.
② 바른 타이핑 습관 들이기
손목을 편안한 상태로 유지하면서 가볍게 타이핑하는 것이 중요합니다.
❌ 손목을 책상에 고정한 채로 타이핑하면 압력이 집중됩니다.
✅ 팔 전체를 움직이며 부드럽게 타이핑하는 습관을 들이세요.
2. 손목 스트레칭과 운동하기
손목을 자주 움직여 혈액순환을 원활하게 하고 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
① 손목 스트레칭
하루에 2~3번 정도 짧게라도 손목을 스트레칭해 주세요.
✔ 손목 신전근 스트레칭
- 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 반대편 손으로 손가락을 천천히 몸 쪽으로 당깁니다.
- 15~20초 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
✔ 손목 굴곡근 스트레칭
- 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
- 반대편 손으로 손등을 부드럽게 몸 쪽으로 당깁니다.
- 15~20초 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
② 손목 강화 운동
약한 손목 근육을 강화하면 손목 터널 증후군 예방에 효과적입니다.
✔ 손목 회전 운동
- 손목을 편안하게 편 후, 천천히 시계 방향으로 돌립니다.
- 반대 방향으로도 반복하여 시행합니다.
✔ 고무공 쥐기 운동
- 적당한 크기의 고무공(스트레스 볼)을 손에 쥡니다.
- 손가락으로 천천히 힘을 주면서 쥐었다가 놓습니다.
- 하루에 10~15회씩 반복합니다.
3. 손목 부담을 줄이는 생활 습관
손목에 가해지는 부담을 줄이는 것도 예방의 핵심입니다.
① 장시간 같은 자세 피하기
오랜 시간 동일한 자세를 유지하면 손목에 피로가 쌓입니다.
✅ 30~50분마다 짧게라도 손목을 스트레칭하거나 손을 흔들어 주세요.
✅ 업무 중간중간 손목을 쉬게 하는 것도 중요합니다.
② 적절한 키보드와 마우스 사용하기
손목 건강을 위해 인체공학적(Ergonomic) 디자인의 키보드와 마우스를 사용하는 것이 좋습니다.
✅ 손목 보호대가 있는 키보드나 마우스를 선택하세요.
✅ 무리한 힘을 주지 않고 부드럽게 사용하도록 합니다.
③ 온찜질 또는 마사지하기
손목이 뻐근하거나 피로할 때는 온찜질이나 마사지를 해주세요.
✅ 따뜻한 찜질을 하면 혈액순환이 개선되어 손목의 부담이 줄어듭니다.
✅ 손목을 부드럽게 주물러 주면 근육 이완 효과가 있습니다.
4. 생활 속 작은 변화로 손목 건강 지키기
손목 터널 증후군 예방을 위해서는 일상 속 작은 습관 변화가 중요합니다.
✔ 손목을 무리하게 사용하지 않도록 조심하기
✔ 휴식과 스트레칭을 생활화하기
✔ ergonomic 장비를 활용해 손목 부담 줄이기
꾸준한 관리와 예방 습관을 통해 손목 건강을 지켜보세요!
혹시 손목에 통증이 지속되거나 저림 증상이 심하다면?
병원을 방문하여 정확한 진단을 받아보는 것이 중요합니다.
건강한 손목을 유지하면서 편안한 일상을 보내시길 바랍니다!